La comida ultraprocesada, cargada de azúcares, grasas y aditivos, está cada vez más presente en el día a día de muchas familias. El resultado: hijos e hijas que rechazan alimentos naturales, enganchados a sabores artificiales y con problemas de salud que antes solo veíamos en personas adultas.
España se sitúa entre los países europeos con mayores niveles de sobrepeso y obesidad infantil. Casi 4 de cada 10 niños y niñas entre 8 y 17 años presentan exceso de peso, una cifra alarmante que refleja la creciente exposición a dietas desequilibradas y productos ultraprocesados. La infancia es un periodo clave para formar hábitos que marcarán el estado de salud en la edad adulta.
Diversos organismos internacionales, como la OMS, alertan del vínculo directo entre una alimentación pobre en nutrientes y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, hipertensión, trastornos cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.
Una de las principales recomendaciones actuales es reducir drásticamente el consumo de azúcares añadidos, que no deberían superar el 10 % del aporte energético diario. Esto incluye no solo el azúcar que añadimos en casa, sino el que se esconde en refrescos, bollería, yogures azucarados y otros productos dirigidos a la infancia.
Por qué es vital educar el paladar desde la infancia
La infancia es una etapa decisiva para promover una alimentación saludable que acompañe a nuestros hijos e hijas toda la vida. El gusto no es algo con lo que se nace, sino que se educa y moldea día a día, a través de la exposición constante, la repetición y el ejemplo que reciben en casa. Esto quiere decir que los sabores que un/a niño/a prueba y acepta durante sus primeros años forman las bases de sus preferencias futuras, y, en última instancia, de su salud.
Cuando un/a niño/a se acostumbra desde pequeño/a a sabores naturales, variados y equilibrados, su cerebro aprende a disfrutarlos y a considerarlos satisfactorios. Por el contrario, si la dieta está dominada por sabores artificiales, excesivamente dulces, salados o potenciados, el cerebro asociará esas sensaciones intensas con placer, y será mucho más difícil que acepte luego alimentos más simples y naturales. Este aprendizaje temprano crea patrones que condicionarán sus elecciones alimentarias a lo largo de toda su vida.
Uno de los mayores retos que enfrentamos los padres y madres es la neofobia alimentaria, ese miedo o rechazo natural que muchos niños y niñas muestran ante los alimentos nuevos o desconocidos. Este comportamiento, que en otro tiempo protegía a nuestros antepasados de posibles peligros, hoy puede convertirse en un verdadero obstáculo para que nuestros hijos e hijas disfruten de una alimentación sana y variada.
La neofobia suele manifestarse en negativas constantes, rechazo a probar ciertas texturas o sabores, y una fuerte preferencia por alimentos conocidos, a menudo como ultraprocesados y con sabores muy intensos. Pero no hay que desesperar: con paciencia, amor y estrategias concretas, como ofrecer los nuevos alimentos varias veces sin forzar, combinar sabores nuevos con los ya aceptados y crear un ambiente tranquilo en las comidas, es posible superar esta resistencia.
Y nunca olvidemos el poder del ejemplo. Cuando los adultos mostramos placer y variedad en nuestra alimentación, los niños y niñas aprenden a imitar ese comportamiento, ganando confianza para descubrir nuevos sabores. Así, educar el paladar se convierte en un camino gradual y positivo que no solo mejora la aceptación de alimentos saludables, sino que también construye una relación sana y duradera con la comida.
Educar el paladar de nuestros hijos e hijas es una de las mejores inversiones que podemos hacer en su futuro, no solo por evitar enfermedades, sino para que disfruten de una vida plena, llena de energía y bienestar. Como padres y madres, tenemos en nuestras manos la oportunidad, y la responsabilidad, de guiarlos hacia una alimentación que les cuide, les nutra y les acompañe toda la vida.
¿Qué ocurre si no educamos el paladar?
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas desde edades tempranas
La exposición continua a alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y sal, está directamente relacionada con la aparición de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol elevado y enfermedades cardiovasculares, incluso en niños/as y adolescentes. Son patologías silenciosas, que no siempre dan síntomas, pero que comprometen la salud a largo plazo.
- Desequilibrio emocional y bajo rendimiento escolar
Una mala alimentación afecta al sistema nervioso. Es común que niños/as que comen muchos azúcares y grasas trans experimenten cambios bruscos de humor, fatiga constante, falta de energía o dificultad para concentrarse en clase. El cerebro infantil necesita nutrientes de calidad para desarrollarse correctamente.
- Dependencia de sabores artificiales y pérdida de autonomía alimentaria
Cuanto más se expone un/a niño/a a sabores intensos y artificiales, menos tolerancia tiene hacia los sabores naturales. Esto genera una dependencia psicológica y fisiológica hacia este tipo de productos, dificultando que el/la menor pueda elegir por sí mismo/a alimentos saludables. Acaban comiendo por costumbre o placer inmediato, no por hambre real ni criterio propio.
- Mayor riesgo de trastornos alimentarios en la adolescencia
Comer mal no solo engorda, confunde la relación con la comida. Niños/as que comen en exceso, de forma compulsiva o emocional, pueden desarrollar problemas como atracones, rechazo extremo hacia ciertos alimentos, bulimia o una obsesión con el cuerpo. Muchos trastornos alimentarios se gestan en la infancia por una mala relación con el comer.
- Problemas de autoestima y aislamiento social
Un/a niño/a con sobrepeso o con hábitos muy diferentes al resto puede sufrir burlas, exclusión o inseguridad. La alimentación impacta también en la imagen corporal, la autoestima y la forma en que se relaciona con los demás. Y no solo por el peso, también por la dificultad de participar en comidas compartidas si tiene hábitos muy rígidos o selectivos.
- Menor esperanza y calidad de vida futura
Estudios actuales indican que los niños/as con obesidad y malos hábitos tienen más probabilidades de convertirse en adultos con enfermedades crónicas. Y lo más alarmante, su esperanza de vida puede verse reducida hasta en 5-10 años si no se corrige a tiempo.
Los beneficios reales de una buena alimentación
Una alimentación equilibrada va mucho más allá de evitar enfermedades, es la base para que tus hijos e hijas crezcan sanos física y emocionalmente. Estos son algunos de los beneficios más importantes que aporta una dieta saludable desde la infancia:
- Fortalece las defensas naturales del cuerpo
Comer alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes ayuda a que el sistema inmunitario esté activo y preparado para combatir infecciones y enfermedades, reduciendo el riesgo de resfriados, gripe u otros problemas de salud.
- Mejora la atención y el rendimiento escolar
El cerebro de los niños y niñas necesita nutrientes esenciales para funcionar bien. Una dieta adecuada aporta glucosa estable y micronutrientes que favorecen la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje, ayudándoles a sacar mejores resultados en el colegio.
- Equilibra el estado de ánimo y reduce la irritabilidad
Lo que comemos influye en la química cerebral. Los alimentos saludables promueven la producción de neurotransmisores como la serotonina, que regulan el ánimo y ayudan a evitar cambios bruscos de humor, ansiedad o tristeza.
- Favorece un crecimiento y desarrollo óptimos
La combinación adecuada de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales permite que el cuerpo y el cerebro crezcan fuertes, evitando problemas de desarrollo óseo, muscular o cognitivo.
- Enseña autocontrol y fomenta el placer consciente
Educar el paladar también es educar en saber escuchar las señales reales de hambre y saciedad, aprender a disfrutar de la comida sin exceso ni culpa, y desarrollar una relación equilibrada con la alimentación que dure toda la vida.
Lo más importante es que una buena alimentación crea en tus hijos e hijas una relación sana con la comida, basada en el disfrute, la variedad y el respeto al cuerpo, evitando sentimientos negativos como la culpa o la dependencia emocional.
Claves reales para educar el paladar infantil
Exposición repetida (aunque rechacen)
Es normal que un/a niño/a rechace probar un alimento nuevo varias veces. Los estudios muestran que pueden hacer falta hasta 15-20 exposiciones para que un sabor sea aceptado. Lo fundamental es no forzar ni obligar, pero tampoco rendirse.
Qué hacer:
- Ofrece el alimento en pequeñas cantidades, preferiblemente junto a otros que ya les gusten para que se sienta seguro/a.
- Permite que el/la niño/a observe el alimento, lo huela y toque sin la obligación de comerlo, para familiarizarse poco a poco.
- Habla sobre el alimento con naturalidad y sin dramatizar (“Esto ayuda a que tengas más energía para jugar”, en vez de “tienes que comer esto para crecer”).
La paciencia y la constancia son clave para que poco a poco se abran a nuevos sabores sin sentir presión.
Implicación en la cocina y en la compra
La participación activa en la selección y preparación de los alimentos aumenta la curiosidad y la motivación para probarlos. Es un aprendizaje experiencial que favorece la aceptación.
Qué hacer:
- Llévales contigo al mercado o supermercado y déjales elegir una fruta, verdura o alimento saludable que quieran probar.
- Invítales a participar en tareas sencillas como lavar verduras, pelar frutas, batir ingredientes o montar la mesa.
- Cocinad juntos recetas fáciles, como ensaladas, pizzas caseras o batidos, asegurándote de que el proceso sea divertido y sin presiones.
Involucrar a los niños y niñas genera mayor interés y reduce el miedo a lo desconocido.
Crea un entorno saludable
Los hábitos se forman por repetición y contexto. La disponibilidad de alimentos saludables facilita que los niños y niñas los elijan naturalmente.
Qué hacer:
- Revisa y limpia la despensa y la nevera, retirando alimentos ultraprocesados y snacks poco nutritivos.
- Ten siempre fruta fresca lavada y lista para comer, frutos secos naturales (apta para niños mayores de 5 años por riesgo de atragantamiento), yogur natural sin azúcares añadidos y pan integral o de masa madre a mano.
- Evita comprar bollería, refrescos azucarados y snacks llenos de grasas trans o sal excesiva, para que no se conviertan en la opción más fácil.
Un entorno adaptado marca la diferencia en las elecciones diarias.
Establece rutinas y horarios
Comer de forma desordenada genera picoteo constante, dificultando la sensación de saciedad y haciendo que los niños/as pierdan la conexión con su hambre real.
Qué hacer:
- Establece entre 4 y 5 comidas diarias en horarios regulares (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
- Evita que cenen delante de pantallas o dispositivos, para que puedan concentrarse en la comida y en compartir el momento familiar.
- Come al menos una vez al día con ellos/as para dar ejemplo, disfrutar juntos y favorecer el diálogo.
La rutina ayuda a regular el apetito y fomenta hábitos saludables a largo plazo.
Usa lenguaje positivo y evita el chantaje
La presión para comer o los castigos en la mesa aumentan la ansiedad y pueden generar rechazo hacia la comida y el momento de la comida.
Qué hacer:
- Cambia frases como “si no te lo comes no hay postre” por “¿qué parte te apetece probar primero?” o “¿quieres un poco más de esto?”.
- Habla de los alimentos en términos positivos, por ejemplo, “estos alimentos nos ayudan a tener energía para jugar”, evitando términos negativos como “esto engorda” o “eso es malo”.
Un lenguaje amable y motivador facilita una relación sana con la comida.
No premies con comida basura
Utilizar alimentos poco saludables como recompensa puede crear asociaciones emocionales negativas con la comida, fomentando dependencia o culpa.
Qué hacer:
- Recompensa con tiempo de juego, elogios, actividades especiales o pequeños detalles que no impliquen comida.
- Reserva los dulces y golosinas para momentos sociales o familiares especiales, sin vincularlos al buen comportamiento o a premios.
Así, los niños/as aprenden a disfrutar de esos alimentos con moderación y sin carga emocional.
No prohíbas, pero limita
Eliminar totalmente ciertos alimentos puede hacer que se vuelvan más deseados. El equilibrio consiste en normalizar lo saludable y reservar lo menos nutritivo para ocasiones puntuales.
Qué hacer:
- Reserva un día o una comida especial para que puedan disfrutar de sus alimentos favoritos, sin culpa ni presión.
- Prepara versiones caseras y más saludables de comidas como hamburguesas, pizzas o bizcochos, reduciendo grasas, azúcares y sal.
- Enséñales a leer etiquetas e identificar ingredientes poco saludables para que aprendan a elegir con criterio.
El objetivo es educar en la moderación y el conocimiento, no en la restricción.
Educa también en autocontrol emocional
Muchas veces los niños y niñas comen por aburrimiento, ansiedad o para calmar emociones, no porque tengan hambre real. Esto puede llevar a patrones poco saludables.
Qué hacer:
- Pregunta con calma antes de ofrecer comida: “¿Tienes hambre o te apetece algo dulce porque te sientes aburrido/a o cansado/a?”.
- Ofrece alternativas para manejar las emociones, como pintar, salir a pasear, hablar sobre lo que sienten o hacer una actividad que les guste.
- Favorece que reconozcan sus señales internas de hambre y saciedad para que coman cuando realmente lo necesiten.
Este aprendizaje es fundamental para evitar problemas alimentarios en el futuro.
Alimentos básicos que no deben faltar en casa
Para asegurar una dieta equilibrada y variada, estos alimentos deben estar siempre disponibles:
- Frutas y verduras frescas de temporada, ricas en vitaminas y fibra.
- Legumbres cocidas o secas, fuente económica y saludable de proteínas y minerales.
- Huevos, con proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales.
- Frutos secos naturales, ricos en grasas saludables (con supervisión en menores de 5 años).
- Yogur natural sin azúcares añadidos, fuente de probióticos y calcio.
- Aceite de oliva virgen extra, fundamental para una dieta mediterránea saludable.
- Pan integral o de masa madre, con mayor contenido en fibra y nutrientes.
- Cereales integrales como avena, arroz integral y pasta 100% trigo duro.
Cómo leer etiquetas sin volverte loco/a
Entender las etiquetas alimentarias ayuda a elegir productos más saludables y a evitar ingredientes perjudiciales.
Qué buscar:
- Ingredientes reconocibles y sencillos, evitando aditivos con nombres difíciles o químicos extraños.
- Productos con pocos ingredientes (menos de cinco es ideal).
- Sin azúcar añadido, jarabe de glucosa o jarabe de maíz, que aumentan el consumo oculto de azúcares.
- Evitar aceites refinados poco saludables, especialmente los de palma, girasol refinado o coco; mejor aceite de oliva o girasol alto oleico.
Con estas claves, los padres y madres podrán tomar decisiones informadas y cuidar mejor la alimentación de sus hijos/as.
Preguntas frecuentes
¿Y si mi hijo/a no quiere probar nada nuevo?
Dale tiempo. No lo fuerces. Preséntalo sin presión, de forma repetida, en porciones pequeñas y con buen ejemplo.
¿Pasa algo si come comida basura de vez en cuando?
No. Lo importante es que no sea lo habitual. Un consumo ocasional, dentro de una dieta equilibrada, no genera daño.
¿Y si está delgado/a pero come fatal?
La delgadez no garantiza salud. Puede haber carencias, colesterol o azúcar elevados, incluso con peso bajo.
¿Mi hijo/a necesita suplementos si come mal?
No se recomienda suplementar sin valoración médica. Consulta con el pediatra o un/a nutricionista especializado/a.
¿Cómo evito chantajes o discusiones constantes?
Evita premios y castigos. Normaliza lo saludable, da ejemplo, mantén rutinas y no conviertas la mesa en un campo de batalla.
¿Cuándo empezar a educar el paladar?
Desde los 6 meses, al comenzar la alimentación complementaria. Pero nunca es tarde, se puede mejorar a cualquier edad.
¿Y si abuelos/as o mi pareja no colaboran?
Habla desde el cuidado, no desde la crítica. Comparte información y pacta límites realistas. Invítales a ser parte del cambio, no enemigos.
Conclusión
Educar el paladar es mucho más que enseñar a comer, es proteger la salud física y emocional de tus hijos e hijas para toda la vida. Es ayudarles a conocerse, a cuidarse y a disfrutar de una alimentación que les nutra, no que los dañe.
No es fácil. Requiere constancia, paciencia y mucho amor. Pero es una de las mejores herencias que puedes dejarles.
